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Durchatmen, die Natur spüren, die Aussicht geniessen.

Wandern und Bergsteigen sind gut für Körper und Seele. Wandern ist sowohl ein Mittel zur Prävention als auch eine begleitende Therapie von Zivilisationskrankheiten.

Die nachgewiesenen positiven Gesundheitseffekte beim Bergwandern sind so genial, dass ich sie hier für Euch noch einmal zusammenfasse. Danach gibt es keine Ausreden mehr: Zieht die Wanderschuhe an und kommt mit mir auf eine Wandertour. Hier könnt Ihr Euch anmelden, egal ob Ihr Einsteiger oder Fortgeschrittene im Wandern seid.

 

Kurz zusammengefasst: Wer kontinuierlich etwa 2.000 Kalorien pro Woche für körperliche Bewegung verausgabt, ist deutlich weniger krank, wird im Notfall schneller wieder gesund und lebt nachweislich länger. Nahezu nebenwirkungsfrei werden Herz, Kreislauf, Stoffwechsel und Atmung, Muskeln und Stützgerüst gestärkt, während das Risiko von Infarkt, Krebs und Diabetes um mehr als die Hälfte abnimmt.

 

Und hier im Detail:

Physische Effekt des Wanderns (Körper)

 

Herz und Kreislauf

Regelmässige und moderate Bewegung stärkt das Herz-Kreislauf-System und senkt das Risiko, an Herz-Kreislauf-Störungen zu erkranken. Ausdauerndes Gehen übt nämlich – ähnlich wie ein langsamer Dauerlauf – Einfluss auf den Fettstoffwechsel und das Immunsystem aus. Wenn zusätzlich einige pulsbeschleunigende Anstiege zu bewältigen sind, profitiert auch der Kreislauf davon. Insgesamt braucht es zwar etwas länger, sich auf diese Weise körperlich fit zu machen, daher der Effekt hält auch länger an und ist nicht – wie beim harten Leistungstraining – durch Überforderung und Verletzungen gefährdet. (vgl. Manson et. al. 1999, Morris/Hardman 1997).

 

Übergewicht 

Ca. 350 Kcal pro Stunde verbrennt man bei einer leichten Wanderung, bei einer Wanderung im Gebirge steigt der Verbrauch auf 555 Kcal. Wandern stellt eine Ausdauersportart dar, die sich im Gegensatz zu anderen Ausdauersportarten auch noch von Menschen mit starkem Übergewicht durchführen lässt. Durch das hohe Eigengewicht verbrauchen gerade Übergewichtige mehr Energie als der Durchschnitt. Der Anteil der Fettverbrennung am gesamten Stoffwechsel liegt beim Wandern mit 40 – 60% doppelt so hoch wie beim Laufen. (vgl. Morris/Hardman 1997).

 

Laut einer Studie der Münchner Universitätsklinik nehmen Übergewichtige auch durch den niedrigen Sauerstoffgehalt in Bergregionen ab. Es wird vermutet, dass die Höhenluft den Appetit zügelt. Eine andere Untersuchung aus Köln zeigte: Beim Wandern verbraucht man – bei gleicher Pulsfrequenz – um 20 Prozent mehr Kalorien wie etwa auf einem Ergometer.

 

Bewegungsapparat

Im Bereich der unteren Extremitäten werden Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder stabilisiert bzw. gestärkt. Es kommt damit zu einer Entlastung der Knie und Hüftgelenke und zum Training der gesamten Haltemuskulatur des Körpers. Dies verringert das Verletzungsrisiko (vgl. Morris/Hardman 1997).

 

Immunsystem 

Regelmässige Bewegung bewirkt eine Stärkung des Immunsystems und damit eine geringere Anfälligkeit gegenüber Infektionskrankheiten (vgl. Forschungsinstitut für Urlaubs- und Freizeitmedizin 2008).

 

Diabetes

Bewegung erhöht die gestörte Glukosetoleranz und Insulinsensitivität durch die Vermehrung der körpereigenen Insulinzellen. Die Ausübung von Sport gestaltet sich für Diabetiker jedoch nicht unproblematisch: längere Belastungen mit niedriger Intensität, wie sie das Wandern darstellt, sind kurzen Belastungen mit hoher Intensität vorzuziehen (vgl. Morris/Hardman 1997, Sesso 1999).

 

Atemwege

Regelmässiges Wandern führt zur Vergrösserung des Atemzugvolumens und der Lungenvitalkapazität. Dies hat eine tiefere, regelmässigere Atmung, eine geringere Atemfrequenz und eine bessere Durchblutung der Lunge zur Folge (vgl. Morris/Hardman 1997).

 

Alter

Regelmässiges Gehen bzw. Wandern von älteren Personen bewirkt eine Verbesserung der Kraftausdauer und neuromuskulären Koordination. Wandern verringert somit das potentiell höhere Sturzrisiko von Älteren und steigert die körperliche Leistungsfähigkeit. Beides sind Faktoren, die die Betreuungsbedürftigkeit von älterer Menschen verringern (vgl. Morris/Hardman, 1997).

 

Psychische Effekte des Wanderns (Seele)

 

Stimmungslage

Langandauerndes Gehen verstärkt u.a. infolge eines veränderten Stoffwechsels die Produktion körpereigener Hormone und Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin. Damit verbinden sich Gefühle des Wohlbefindens und Glücks sowie die Reduzierung von negativen Stimmungen wie Trauer und Ärger (vgl. Morris/Hardman 1997).

 

Stress

Studien haben gezeigt, dass es ausreicht, ein Bild einer Landschaft zu betrachten oder aus dem Fenster zu schauen, um Puls, Blutdruck und Muskeltonus zu senken sowie die Ausschüttung von Stresshormonen zu reduzieren. In der freien Natur verstärkt sich dieser Effekt noch.

Länger andauernde körperliche Belastung ist also ein probates Mittel zum Abbau von akutem Stress. Weitere positive Effekte sind eine Zunahme der Stressresistenz, eine Reduktion des Stresshormons Kortisol sowie eine Erleichterung der Stressbewältigung (vgl. Morris/Hardman 1997).

 

Depression 

Leichte und mittlere Formen der Depression kann durch regelmässige Bewegung vorgebeugt werden. Die antidepressive Wirkung des Wanderns erreicht teilweise diejenige von einschlägigen Medikamenten und psychotherapeutischen Behandlungsmethoden (vgl. Blumenthal et al. 1999).

Kognitive Effekte des Wanderns (Geist)

 

Neurobiologische Zusammenhänge

Für die wohl tuenden Effekte von Bewegung auf unsere Hirnleistung gibt es eine Fülle von Erklärungen, die immer tiefer in die Funktionsmechanismen des Gehirns eindringen. Beispielsweise nimmt die Durchblutung des Gehirns bei geringen Gehbewegungen zu, der altersbedingte Abbau von Nervengewebe hingegen wird verlangsamt. Zudem erhöht Wandern die Verzweigungs- und Erneuerungsrate von Hirnnervenzellen und steigert das geistige Leistungsvermögen. Der direkte Zusammenhang von Bewegungsförderung und geistiger Leistungsfähigkeit wurde in mehreren Studien nachgewiesen (vgl. Blumenthal et al. 1999).

 

Demenz

Der kognitive Leistungsabbau kann durch regelmässiges ausdauerndes Gehen verlangsamt werden. Wandern beugt der  Entwicklung einer Demenz vor und wird als Möglichkeit zur Steigerung bzw. zum Erhalt der kognitiven Funktionsfähigkeit empfohlen (vgl. Abbot et al. 2004).

 

Zusatzfaktor Natur

Zahlreiche Studien belegen, was indigene Völker schon immer wussten: Naturkontakte regen den Geist an und haben kognitiv belebende Effekte (vgl. Hartig et al. 1991, Hug et al. 2008, Kaplan/Kaplan 1982).

Wandern wirkt Wunder

 

Auf jeden Fall ist Wandern ein hervorragendes Präventionsmittel. Ruhige Bewegung im Grünen beruhigt und ent-stresst. 90% der Wanderer fühlen sich nach der Wanderung allgemein fitter, 80% empfinden sich hinterher als deutlich zufriedener und 50% fühlen sich nach der Tour körperlich fitter.

 

Wandern ist also ein ausgezeichnetes „Ausdauertraining“ für Herz und Hirn, das immer und überall durchgeführt und ein ganzes Leben lang ausgeübt werden kann.